Schlaf

Wir versuchen hauptsächlich, unsere Gesundheit durch richtige Ernährung, Bewegung, Nahrungsergänzungsmittel und für einige von uns auch durch den Konsum von grünem Tee zu erhalten oder zu verbessern. Dennoch übersehen wir oft den Schlaf als wichtigen Faktor für unsere Gesamtgesundheit. Tatsächlich ist Schlaf nicht nur wichtig, sondern bildet das Fundament für eine gute Gesundheit. Den Schlaf zu vernachlässigen ist wie die Vernachlässigung von Sauerstoff. Es ist so grundlegend und dennoch beeinflusst es direkt und grundlegend alle unsere wichtigsten Mechanismen, einschließlich Stoffwechsel, Herzgesundheit, Immunsystem, Gehirnfunktion und mentale Gesundheit.

Warum schlafen wir nachts?

Wir fühlen uns schläfrig, wenn sich ein Stoff namens Adenosin natürlich in unserem Körper angesammelt hat. Nachts haben wir durch die Stunden, in denen wir wach waren, viel Adenosin aufgebaut, und so gehen wir schlafen. Je mehr wir richtig geschlafen haben, desto weniger Adenosinaufbau werden wir haben, wenn wir aufwachen. Natürlich haben viele von uns Schwierigkeiten, einzuschlafen oder durchzuschlafen.

Vielleicht haben Sie bereits den Begriff des circadianen Rhythmus gehört. Ein circadianer Rhythmus ist unsere natürliche innere Uhr zur Regulation von Schlaf und Wachheit. Er basiert auf einem 24-Stunden-Zyklus (aus dem Lateinischen circa, was "um" oder "ungefähr" bedeutet, und diem, was "Tag" bedeutet). Circadiane Rhythmen kommen bei Pflanzen und Tieren sowie bei Menschen vor. Für den Menschen, wenn äußere Faktoren unseren circadianen Rhythmus stören, indem sie unsere Schlaf- und Wachzeiten stören (z. B. durch eine Nacht durchmachen, Jetlag usw.), beginnen alle anderen Mechanismen in unserem Körper zu fehlfunktionieren und zu verschlechtern. Schlaf ist der Grundstein für eine gute Gesundheit. Aber wie schlafen wir gut?

Schlaf & Sonnenlicht

Sie haben wahrscheinlich bemerkt, dass es heutzutage viele Nahrungsergänzungsmittel gibt, die helfen sollen, einen besseren Schlaf zu erreichen. Aber die wirksamste Kraft, die unseren circadianen Rhythmus richtig und positiv beeinflusst, ist auch eine, die vollkommen natürlich ist. Sie kostet $0 und ist für die meisten Menschen direkt vor ihrer Haustür verfügbar: Sonnenlicht. Wie funktioniert das?

Wir wachen morgens auf, weil unsere Nebennieren ein Hormon namens Cortisol zusammen mit einem anderen Hormon namens Epinephrin (Adrenalin) freisetzen. Dies geschieht sowohl beim natürlichen Aufwachen als auch beim Aufwecken. Cortisol wird auch zu jeder Zeit freigesetzt, wenn wir intensiven Stress erleben, aber es gibt eine gesunde Menge, die freigesetzt werden sollte, wenn wir morgens aufwachen. Dies ist entscheidend. Wenn dies geschieht, plant Ihr Körper, ein weiteres Hormon freizusetzen, das Sie schläfrig macht, genannt Melatonin, etwa 12-14 Stunden später. Dieser Rhythmus der Cortisol- und Melatonin-Freisetzung geschieht bei uns ständig, unabhängig davon, was passiert; jedoch beginnen ihre Freisetzungszeiten ohne Sonnenlicht zur richtigen Zeit jeden Tag zu verschieben. Warum ist das wichtig?

Wenn das Sonnenlicht morgens unsere Augen erreicht, nehmen unsere Augen einen bestimmten Lichttyp innerhalb des Sonnenlichts wahr. Unsere Augen übermitteln dies dann zur zentralen Station unseres circadianen Rhythmus, die sich in unserem Gehirn befindet. Diese zentrale Station wird suprachiasmatischer Nucleus (SCN) genannt. Der SCN kommuniziert mit jeder Zelle und jedem Organ im Körper. Sonnenlicht muss dem SCN mitgeteilt werden, um die Freisetzung von Cortisol (Wachheitshormon) und Melatonin (Schlafhormon) ordnungsgemäß zu timen. Wenn dies nicht geschieht und die Freisetzungszeiten nicht stimmen, beginnen eine Vielzahl äußerst negativer Effekte im ganzen Körper aufzutreten: Herzprobleme, Stoffwechselprobleme, Demenz, Lernstörungen, Depressionen und mehr. Nachtzeitliche Freisetzungen von Cortisol stehen in starkem Zusammenhang mit Depressionen und Angststörungen. Frühmorgendliche Freisetzungen von Cortisol, die weit von den abendlichen Melatonin-Freisetzungen entfernt sind, verbessern alle Arten von Gesundheitsaspekten wie Blutdruck, geistige Gesundheit usw.

Was tun?

Teil I: Innerhalb einer Stunde nach dem Aufwachen am Morgen gehen Sie für 2 bis 20 Minuten nach draußen (oder länger, wenn Sie Zeit haben) und schauen Sie sich einfach um. Wenn Sie morgens aufwachen und es draußen noch dunkel ist, tun Sie dies einfach irgendwann am Morgen, wenn die Sonne noch tief steht. Beachten Sie, dass für diesen Zweck das Sonnenlicht durch ein Fenster dramatisch weniger effektiv ist als direktes Sonnenlicht. Die Dauer, 2 bis 20+ Minuten, hängt davon ab, wie hell der Tag ist (je heller es ist, desto weniger Zeit benötigen Sie). Wachen Sie einfach auf, legen Sie Ihr Handy und Ihre Sonnenbrille beiseite und gehen Sie nach draußen – oder noch besser, machen Sie einen schönen Spaziergang! Selbst an einem bewölkten Tag bietet dies genug Sonnenlicht, obwohl Sie an einem bewölkten Tag etwas länger draußen bleiben sollten.

Teil II: Wiederholen Sie dies bei Sonnenuntergang.

Nach nur wenigen Tagen sollten Sie eine Verbesserung Ihrer Schlafqualität und Ihres Schlafplans feststellen, sofern keine andere Störquelle vorliegt.

Sonstiges?

Innenbeleuchtung

Eine Studie eines Biologen an der John Hopkins Universität zeigt, dass das meiste Licht, das zwischen 23 Uhr und 4 Uhr auf die Augen fällt, die Freisetzung von Dopamin unterdrückt, das die chemische Substanz in Ihrem Gehirn ist, die mit Vergnügen verbunden ist. Dies hemmt das Lernen und löst viele nachteilige Stimmungseffekte aus. Ersetzen Sie Ihre hellen Deckenleuchten nachts durch dimmere, auf Rot basierende Leuchten, die tief gehalten werden. Versuchen Sie etwa eine Stunde vor dem Schlafengehen auf das Betrachten aller Geräte zu verzichten, da sie blaues Licht abgeben, das den Schlaf in der Nacht stört.

Essen & Bewegung

Unser circadianer Rhythmus diktiert, dass jedes Organ während des Tages seine eigene Spitzenfunktionszeit hat. Das Essen innerhalb eines 8- bis 11-Stunden-Zeitraums während der Tagesstunden und das Vermeiden unregelmäßigen oder späten Essens hat sich als äußerst vorteilhaft für unseren Stoffwechsel, die Herzgesundheit, die Darmgesundheit, das Immunsystem und sogar die geistige Gesundheit erwiesen. Auch unsere Muskeln sind am besten für Aktivitäten am späten Nachmittag geeignet (obwohl die beste Zeit zum Trainieren für jede Person unterschiedlich sein kann). Selbst wenn wir uns nicht anstrengen oder unsere Ernährung drastisch ändern, wenn wir einfach während der optimalen "circadianen" Stunden normal essen und uns bewegen und diese Aktivitäten nachts vermeiden, wenn wir uns auf den Schlaf vorbereiten, ziehen wir den größten Nutzen daraus.

Temperatur

Wir alle haben unterschiedliche Temperaturvorlieben, aber Studien zeigen, dass die optimale Temperatur für einen guten Schlaf bei Erwachsenen zwischen 60 und 67 Grad Fahrenheit liegt (bis zu 69 Grad für Babys). Das mag für viele Menschen zu kalt sein, also stellen Sie einfach sicher, dass der Raum etwas kühler ist, auch wenn Sie normalerweise lieber in einem wärmeren Raum sind, wenn Sie wach sind. Wenn es zu warm ist, hat Ihr Körper Schwierigkeiten, seine Temperatur zu regulieren, was zu Müdigkeit führt. Eine höhere Körperkerntemperatur hat gezeigt, dass sie zu verringertem erholsamen Schlaf führt und mit einer erschwerten Wiederherstellung von tiefem Schlaf verbunden ist, was bedeutet, dass Sie weniger Zeit zur tiefen Erholung.